Židle k počítači: Jak a na čem správně sedět

  • U počítače prosedíme velké množství času, to se může podepsat na našem zdraví
  • Je dobré se naučit nejen správně sedět, ale také dělat přestávky
  • Ergonomické židle pomohou k lepšímu sezení, na trhu je velký výběr
Židle k počítači: Jak a na čem správně sedět

Při práci s počítačem nejčastěji sedíme. A leckdy tak prosedíme celý den v práci a poté si k počítači sedneme ještě i doma. Co na to naše tělo? Moc mu to neprospívá. Ale když budete mít dobré návyky a vhodnou židli, můžete se obejít bez typických bolestí zad, zatuhlé krční páteře, brnících končetin a obdobných potíží, které se po několika letech sedavého zaměstnání zpravidla objeví.

Ze špatného sezení nebolí jen záda

Pro práci s počítačem je pozice vsedě za stolem nejvhodnější. Máte volné ruce pro pohodlné psaní na klávesnici a ovládání myši, můžete si optimálně zvolit velikost a výšku monitoru a nevyužívaná spodní část těla spotřebovává jen minimum energie. Jenomže nic se nesmí přehánět. „Stereotypní několikahodinový sed není pro člověka přirozený,“ upozorňuje Mgr. Pavla Hudcová, fyzioterapeutka z Pohybové medicíny Brno.

Samotný sed ale není až takový problém, jen je potřeba sedět ve správné pozici a dělat přestávky. Správnou pozicí ale nemyslíme jen povrchní faktory, nesmírně důležité je zapojení vnitřních svalů, které se starají o správné držení páteře, ale také spolupráce těchto svalů s bránicí, pánevním dnem a břišními svaly.

Jaké jsou nejčastější projevy dlouhodobého vlivu nesprávného sezení? Mgr. Pavla Hudcová uvádí několik příkladů: „Předsunuté držení hlavy s prohloubením krční lordózy bude výrazně přetěžovat svaly v záhlaví, což se může projevit únavou a bolestmi hlavy kolem spánku, cela a oči. Zvýšené napětí trapézových svalů a neuvolnění pletenců ramenních může vést ke vzniku bolesti v oblasti šíje s vyzařovaným za ušní boltec a temeno, popřípadě k rozvoji bolesti v oblasti lopatky, ramene a paže. Neschopnost napřímit hrudní páteř může vyústit k hyperaktivitě vzpřimovačů dolní hrudní a bederní páteře, posléze bolestem a tuhosti této oblasti s rozvojem bolesti.“ 

Pokud již některým z problémů trpíte, nedokládejte návštěvu lékaře. Nemusí to být ovšem jen typická bolest zad či krční páteře. S následky nesprávného sezení mám osobní zkušenost a vše přitom začalo jen lehkým brněním ruky. Přes neurologii jsem se stejně dostal na rehabilitace. A příčina? Dlouhodobé sezení a následkem toho skřípnutý nerv někde u sedmého krčního obratle. 

Správně sedět nestačí, musíte i odpočívat

Sedět bychom měli vzpřímeně tak, abychom nepřemáhali žádný ze zapojených svalů. Hlídejte si správné postavení páteře, nepředklánějte hlavu, nenaklánějte se do stran, nehrbte se a zajistěte přirozené prohnutí v oblasti bederní páteře. Záda by měla být opřená o opěradlo židle, ramena uvolněná a hlava by měla hledět zpříma.

477104141 
Nejčastější chybou při sezení u počítače je předklánení hlavy 

Pro delší sed na židli je vhodné, aby nohy s osou páteře svíraly minimálně pravý úhel, ale lepší je úhel trochu tupější. To už ale vyžaduje židli s možností náklonu sedáku a zpravidla i o několik centimetrů vyšší stůl. Celkově se tak totiž dostanete do trochu zvýšené polohy. Malou část zátěže převezmou nohy, které musí o zem pohodlně opírat celými chodidly. Nohy si dejte trochu od sebe, mezi stehny by měl být úhel zhruba 45°.

Při sedu u stolu s počítačem dále potřebujeme zajistit oporu rukou, které by měly být lehce podepřeny v oblasti předloktí a vodorovně doléhat ke stolu. Tam byste se měli vyvarovat opoře rukou o zápěstí. Trochu nebezpečné jsou v tomto směru pomůcky v podobě gelových podložek před klávesnicí a pro myš. Lepší je zvolit klávesnici s integrovanou dlaňovou podporou a dostatečně velkou myš, na kterou můžete ruku pohodlně položit.

793423576 
Takhle nějak by to mělo vypadat

I když sedíte předpisově, neznamená to, že si vaše tělo lebedí. „Ideálně bychom měli vstát ze židle vždy mezi 20 až 45 minutami,“ upozorňuje Mgr. Hudcová s tím, že je vhodné se po dlouhém sezení lehce rozhýbat: „Doporučuji pozice opačné k sedu, tedy z flekčního - ohnutého - držení páteře i kyčlí se dostat do napřímené pozice třeba jednoduchým vytažením se za rukama do výšky ve stoji a protažením. Volíme spíše dynamické pohyby.“

Dobrá židle něco stojí

Správně sedět můžete i na zcela obyčejné židli, ale ty speciální mají smysl, objasňuje fyzioterapeut: „Ergonomické židle mají určitě svoje opodstatnění. Pro zaujmutí správného sedu je důležitá vyvážená, ale zároveň co nejmenší svalová aktivita. K tomu nám pomůže co nejoptimálnější nastavení pasivních struktur pohybového aparátu, tedy kostí a kloubů. Ergonomická židle má řadu prvků, jako např. úprava výšky a sklonu sedáku, podpěrka pod ruce, nastavení opory zad nebo opěrku hlavy, které usnadňují správný sed, a zejména umožňuji jeho variabilitu v rámci správné polohy sedu. Svoji velkou roli hraje také ergonomie pracovního místa jako celku.“

Zítra se budeme na Živě.cz zabývat vhodnými stoly

Dobrá ergonomická židle vám zkrátka umožní sedět pohodlněji a déle, aniž by docházelo k nějakému svalovému přepětí či otlakům. Kromě optimální polohy navíc tělu umožňuje pohyb, který zamezí ulpění ve strnulé poloze, ale zároveň zachová správné rozpoložení a nezačnete se na ni „kroutit“ jako na židli klasické konstrukce.

Jak jsme se sami přesvědčili, nabídka ergonomických židlí je obrovská. Jednotlivé typy od sebe z hlediska ergonomického odlišuje zejména skladba speciální funkční výbavy.

 

Výbava ergonomických židlí

Hlavová opěrka – musí mít nastavitelnou výšku a horizontální posuv, jinak zcela nesplní svůj účel. Není určena pro trvalou oporu hlavy, ale k občasnému odlehčení.

Opěradlo – výška musí být minimálně nad spodní okraje lopatek, vhodnější je ale pokrýt celou délku zad. Musí být pevné, nesmí se prohýbat jak v podélném, tak příčném směru.

Bederní opěra – opěradlu nesmí chybět vyklenutí pro oblast bederního prohnutí páteře. Míra průhybu je dost individuální, proto se hodí, když velikost bederní podpěry umožňuje židle nastavit

Nastavení sklonu a výšky opěradla – bederní opěra v nesprávné výšce by ztratila svůj význam. Rovněž by bylo zbytečné opěradlo pro celou délku zad, o které byste se celými zády neopírali. Je nutná možnost optimálního nastavení v širokém rozmezí.

Houpání – možnost zhoupnutí opěradla uvolní tělo, aniž by ztratilo optimální pozici. Je dobré, když lze nastavit tuhost pro zhoupnutí, bezpodmínečná je pak možnost aretace.

Ergonomický sedák – musí mít optimální tvarování, pružnost, tuhost a také tvarovou stálost. Nesmí mít ostrou hranu u nohou a ideální je u něj možnost nastavení náklonu.

Područky – nezbytná je u nich možnost nastavení výšky, velice se hodí i nastavení šířky. Lepší židle pak nabídnou i možnost předozadního posuvu anebo natočení. 

Nastavení výšky – plynový píst pro nastavení výšky musí nabídnout dostatečný rozsah. Pozor, vyšším postavám mohou být standardní písty často málo.

Základna – nejen pro základnu platí, že musí být pevná a bez vůlí. Kostra celé židle zkrátka musí nabídnout pevnost a oporu. Pružit a hýbat se mohou jen ty elementy, u kterých to vyloženě chceme. Základna má každopádně umožnit plynulé otáčení a posuv, přitom se hodí možnost volby koleček tak, aby byla tichá a pohybovala se s mírným odporem.

Kvalitní židle, která bude obsahovat všechny výše zmíněné prvky výbavy, bude stát od osmi do dvaceti tisíc korun. Pokud z některých vlastností slevíte, můžete se dostat ještě o pár tisícovek níže. S kompromisy můžete slušnou ergonomickou židli pořídit už za pět tisíc. Další ústupky v ceně už se značně projeví jak na parametrech a výbavě, tak na použitých materiálech a konstrukci.

Vyberte si vhodnou židli

Židli je při koupi vhodné vyzkoušet osobně. Přestože vám s nesprávným sedacím návykem bude posed na nové židli zprvu trochu nepříjemný a pozitivní změnu ucítíte až za několik dnů až týdnů, při prvotním posezu si můžete vyzkoušet, zda bude židle vyhovovat proporcím vaší postavy.

Specializovaných obchodů jsme v okolí brněnské redakce našli hned několik a věříme, že podobná nabídka bude i v jiných městech. Nejzajímavější výběr poskytla prodejna Rada Nábytek specializující se na nabídku ergonomických židlí českých výrobců, kde jsme několik zajímavých židlí vyzkoušeli:

LD Seating Element.JPGLD Seating Element (záda).JPGLD Seating Element (nastavení).JPG 
LD seating Element. Solidní židle českého výrobce v ceně 11 495 Kč. Nabízí vše potřebné včetně houpání, dofuku bederní části či nastavení područek. Sedák má pocitově trochu tužší, ale sedí se na ní velmi přirozeně
LD Seating Stream.JPG RIM Zet+.JPG LD Seating - Fast Lyra.JPG
Levnější alternativou je například model Stream od stejného výrobce s méně výrazným designem, ale cenou 9 269 Kč • Otrokovický RIM nabízí obdobný model ZET+ dokonce za 7 054 Kč, ale zde už chybí možnost nastavení bederní opěrky • Model Fast-Lyra už se dostává pod pět tisíc, ale ergnomických prvků opět ubylo
Emarga X4.JPGEmarga X4 (záda).JPG Office Pro Calipso XL SP4.JPG
Rozšířeným řešením je opěra zad ze síťoviny, jaku o této židle pardubického výrobce Emarga X4 v ceně 8 639 Kč • U tohoto typu opěry je nutné dbát na kvalitu provedení, aby časem nedocházelo k prověšení. Podmínkou je pak bederní podpora • Příklad levné židle Office Pro Calypso XL SP4 za čtyři tisíce korun zesílenou bederní podporu nemá (je zde jen samotná síťovina), pro dlouhodobé sezení se proto moc nehodí
Therapia iEnergy L.JPG Therapia Supermaxi.JPG Therapia Exklusive 2.JPG
Nejpropracovanější ergonomické židle nabízí krnovský Prowork v rámci řady Therapia. Zde jsou pro ukázku některé z modelů - iEnergy, Exklusive a Supermaxi. Jsou to židle za 18, 21 a 32 tisíc korun. Nabízí ale veškerou výbavu, velikosti na míru a perfektní zpracování. 

Má smysl míč nebo klekačka?

Jako alternativa ke klasickým židlím se mohou jevit zdravotní balanční míče. Při nich musí tělo vyvažovat rovnováhu a člověka to nutí držet záda ve vzpřímené poloze. „Balanční míč je nevhodný k dlouhodobému sedu z důvodu únavy zádového svalstva,“ upozorňuje oslovená fyzioterapeutka. Na krátkodobé procvičení je to ale prostředek velmi vhodný.

Na principu balančních míčů ovšem vznikly i některé typy ergonomických židlí s pohyblivými sedáky. U nich už není dynamika tak výrazná jako u klasického míče a především mají pevnou oporu zad. „Aktivní sedák na židli je zajímavou kombinací dynamizace sedu se všemi potřebnými ergonomickými prvky. Ani tato židle ovšem nenahradí pravidelné přestávky v sezení,“ upozorňuje Mgr. Pavla Hudcová.

Swopper Work.JPG 
Příklad židle s pružným sedákem. Swopper za 23 625 Kč

Podobné jako s míči je to i s klekačkami. „Na klekačce je třeba hlídat správné postavení pánve, někdy je zde tendence kvůli sklonu sedáku a ostrému uhlu v kolenou k nadměrnému sklopeni pánve vpřed s negativním dopadem na zatížení bederní páteře, provokaci horního typu dechu atd. Zatížení kolenních kloubu v ostrém úhlu nemusí byt vhodné pro každého. Někomu naopak může vyhovovat menší ohnutí v kyčlích díky sklonu stehen směrem dolu. Vinou absence opěrky zad může být sed na klekačce energeticky náročnější a únavnější,“ uzavírá odbornice.

Článek patří do rubrik: Tipy, Zdraví při práci s počítačem

54 komentářů

Diskuze

  • Pavlína Javůrková , 20. 5. 2016 7:14:40
    Já seděla už snad na všem. Na balónu, relaxační židli, normální židli a...
  • kuk , 6. 3. 2016 2:47:37
    LD židle jsme měli a je to naprostej shit. V 3 směnnym provozu se za...
  • xgandalf , 4. 3. 2016 14:15:24
    Z mojí zkušenosti je cena za slušnou židli min. někde okolo 10t Kč. Níž...

Určitě si přečtěte


Týden Živě s Mapy.cz: Navigace, výlety, kompletní offline a další chystané novinky

Týden Živě s Mapy.cz: Navigace, výlety, kompletní offline a další chystané novinky

** Mapy.cz chystají mobilní navigaci ** Dočkáme se také lepšího plánování výletů ** A postupně také kompletního offline a dalších specialit

26.  6.  2016 | Jakub Čížek | 58

Česko vs. Slovensko v grafech. Kdo má lepší internet podle obřího Akamai?

Česko vs. Slovensko v grafech. Kdo má lepší internet podle obřího Akamai?

** Průměrná rychlost českého internetu není vůbec špatná ** Podle Akamai patříme ke světové špičce ** Jak vypadá srovnání se sousedním Slovenskem?

29.  6.  2016 | Jakub Čížek | 42

Ruský internet: cenzura, tvrdé tresty za blogování a veřejná Wi-Fi jen s pasem

Ruský internet: cenzura, tvrdé tresty za blogování a veřejná Wi-Fi jen s pasem

** Ruský internet je čtyři roky dozorován a cenzurován Ministerstvem informací ** Za nevhodné blogy proti vládě hrozí až osm let vězení ** Wi-Fi v kavárně dostanete jen po prokázání totožnosti

29.  6.  2016 | Stanislav Janů | 128


Aktuální číslo časopisu Computer

Testy nejnovějších produktů na českém trhu.

Informace ze světa internetu i bezpečnosti.

Plné verze programů zdarma pro všechny čtenáře.